ダイエット目標設定

はじめに：その目標設定、「脳への宣戦布告」になっていませんか？

「よし、夏までに絶対にマイナス10kg痩せるぞ！」 「今日から毎日10km走って、夜ご飯は炭水化物を一切抜く！」 手帳にそう力強く書き込んだ時の、あの燃え上がるようなモチベーション。しかし、悲しいことに、このように「高く、厳しい目標」を立てた人の9割以上が、途中で挫折し、強烈なリバウンド（過食）を経験します。 なぜでしょうか？実は、人間の脳は「急激な変化（大きな目標）」を極端に恐れるようにプログラムされています。 「1ヶ月で5kg痩せる」という目標は、脳からすれば「急激に餓死させようとしている！危険だ！」という警報（アラート）と同じなのです。その結果、脳は猛烈な食欲を発生させ、あなたのダイエットを全力で阻止しにかかります。 ダイエットの失敗は「意志の弱さ」ではありません。『脳の仕組みを無視した、間違った目標設定』が原因です。 本記事では、脳の防衛本能をくぐり抜け、いつの間にか（無意識のうちに）理想の体型に辿り着いてしまう『心理学に基づいた最強の目標設定術』を徹底解説します。

絶対にやってはいけない「NG目標」のトップ3

まずは、ダイエットにおいて最悪の目標設定を確認しましょう。 【NG1：短期間で大きすぎる減量（1ヶ月で○kgなど）】 医学的に、リバウンドせずに1ヶ月で減らせる脂肪の量は「現在の体重の5%まで」が限界です（60kgの人なら最大3kg）。それ以上は筋肉と水分が削られているだけで、必ず反動が来ます。 【NG2：否定的な言葉を使っている】 「太りたくない」「お菓子を食べない」という否定形を使わないでください。脳は「太る」「お菓子」という単語だけを強く認識し、かえってそれに執着してしまいます（ピンクの象を想像しないでください、と言われると想像してしまうのと同じです）。 【NG3：自分がコントロールできない「結果」を目標にする】 「体重を○kgにする」というのは結果であり、実は自分では100%コントロールできません（水分量やホルモンで変動するため）。

脳を騙す魔法！「ワクワクする目標」の作り方

正しい目標設定は、結果（体重）ではなく『自分がコントロールできる行動』にフォーカスすることです。 【ステップ1：最終ゴールを「映像（ビジョン）」で描く】 「50kgになる」ではなく、「50kgになって『何がしたいのか』」を鮮明に描いてください。 ・「スキニーデニムを履きこなして、彼氏と表参道を堂々と歩く」 ・「去年の夏に着られなかった白いワンピースを着て海に行く」 このワクワクする「映像化（ビジュアライズ）」が、脳に「痩せることは楽しいことだ」とインプットさせます。 【ステップ2：「バカバカしいほど小さな行動（スモールステップ）」に分解する】 最終ゴールを細かく砕いて、今日絶対にできる「超・低ハードルの行動目標」を作ります。 ・×「毎日1時間走る」 → ○「毎日、玄関でスニーカーを履く」 ・×「間食を一切やめる」 → ○「お菓子を食べるなら、温かいお茶と一緒にゆっくり味わう」 「そんなの簡単すぎる」と思うくらいが正解です。人間は、一度（スニーカーを履くという）行動を起こしてしまえば「せっかくだから5分だけ歩くか」と、自動的にやる気が後からついてくる生き物なのです（作業興奮）。

「もしも」の時の安全シート（If-Thenプランニング）

目標に向かって進む中で、必ず「予期せぬ誘惑や失敗」が訪れます。それを事前に設定しておくのがプロのやり方です。 「もし（If）〜したら、その時は（Then）〜する」という保険を作ります。 ・「もし、飲み会でケーキを食べてしまったら、その時は翌日の夜を野菜スープにする」 ・「もし、雨で走りに行けなかったら、その時はお風呂の中でふくらはぎの揉み出しを5分やる」 この安全シートがあるだけで、「ああ、失敗した。もう全部やめた！」という自己嫌悪（ゼロ百思考）を完全に防ぐことができます。

まとめ

「ダイエット目標設定」いかがでしたでしょうか。 ダイエットにおける正しい目標とは、自分を苦しめる「ノルマ」や「ムチ」ではありません。 迷った時に「私はこっちに行きたいんだ！」と優しく導いてくれる、北極星のような「光」であるべきです。 「今日はスニーカーを履いて外に出れた。私はちゃんと目標に向かって進んでいる！」 その小さな、しかし確実な「成功体験（できた！）」の積み重ねが、やがてあなたの自信となり、細胞を作り変え、気づいた時には想像もつかなかったような美しい景色（スタイル）へとあなたを運んでくれます。 今日から、自分をいじめる目標は捨てて、「ワクワクする未来への第一歩」を優しく踏み出してくださいね！