ダイエット中の外食対策

はじめに：「ダイエット中だから外食に行かない」は長続きしない

「本当に申し訳ないんだけど、私今ダイエット中だから、今日のランチは遠慮しておくね…」 ダイエットを決意した人が最初に取る行動の一つが、この「友人や同僚との外食（付き合い）を全て断る」というストイックな選択です。 確かに、外食は自炊に比べて味付けが濃く、油（脂質）や砂糖（糖質）が大量に使われているため、太りやすいのは事実です。 しかし、人間の生きる喜びの大部分は「親しい人とテーブルを囲み、美味しい食事を共にすること」にあります。その喜びを、数ヶ月にわたるダイエット期間中ずっとシャットアウトすることは、精神的に極度のストレスを生み出し、いずれ必ず「もう嫌だ！全部食べてやる！」という猛烈などか食い（リバウンド）の引き金となります。 ダイエットの本質は、「一生続けられる健康的な習慣を身につけること」です。つまり、一生外食をしない生活など不可能である以上、あなたが本当に身につけるべき武器は「外食を避けること」ではなく、『どんなお店に行っても、脂肪になりにくい食べ合わせとメニューを瞬時に選び出し、100%楽しむことができる【戦略的・外食サバイバル術】』なのです。 本記事では、もう飲み会やランチの誘いに怯えなくて済む、イタリアン、居酒屋、焼肉など、ジャンル別の「これさえ選べば絶対に太らない」最強のメニュー選びのコツを徹底解説します。

ジャンル別・外食サバイバル術1：「居酒屋・飲み会」編

実を言うと、ダイエット中に最も痩せやすい最強の外食スポットは「居酒屋」です！自分で食べるメニューを細かく選択（コントロール）できる最高の環境だからです。 【最強の防御陣系：まずは「食物繊維」で血糖値にフタをする】 乾杯のビールや甘いカクテル（糖質）を空きっ腹に流し込むと、一瞬で血糖値が跳ね上がり太ります。最初のオーダーで必ず「枝豆」「冷やしトマト」「キャベツの塩昆布和え」「もずく酢」を頼み、これでお腹を物理的に埋めて（食物繊維のバリアを張って）ください。 【メイン攻撃陣：揚げ物を避け、「焼き鳥」と「刺身」に集中する】 唐揚げやフライドポテト（脂質のバケモノ）には手を出さず、代わりに「焼き鳥（塩）」「ホッケの塩焼き」「お刺身の盛り合わせ」を好きなだけ食べてください。これらは低カロリーかつ超高タンパクで、筋肉の最高の材料になります。 最後の「締めのラーメンや雑炊」だけは絶対に避け、温かいお茶で帰途につけば、居酒屋は「ダイエットの味方」に完全になり得ます。

ジャンル別・外食サバイバル術2：「イタリアン・パスタ」編

女子会ランチの定番であるイタリアンは、炭水化物（パスタ・ピザ）と脂質（オリーブオイル・チーズ）の塊であり、最も太りやすい危険地帯です。しかし、裏技はあります。 【ピザではなく「パスタ」を、クリームではなく「オイル・トマト」を選ぶ】 ピザは生地が小麦粉（糖質）である上に、大量のチーズ（脂質）が乗っているため回避推奨です。パスタを選ぶ際は、カルボナーラなどの「クリーム系（生クリーム＝脂質）」は絶対に避け、「ペペロンチーノ」や「魚介のトマトソース（ペスカトーレ）」を選んでください。トマトの酸味が代謝を助け、シーフードのタンパク質が摂れます。 【魔法のクッション「セットのサラダ」は絶対に食べる】 パスタを食べる前に、必ずセットになっている「グリーンサラダ」をゆっくり完食して、胃の中に野菜のクッションを敷いてください。これだけでパスタ（糖質）の吸収スピードが劇的に緩やかになり、脂肪の蓄積を力強くブロックしてくれます。

ジャンル別・外食サバイバル術3：「焼肉」編

「焼肉＝太る」は大きな間違いです！お肉はタンパク質の宝庫であり、食べ方さえ間違えなければ最高に代謝を上げるダイエット・レストランになります。 【魔法の合言葉は「塩」と「赤身」と「サンチュ」】 1. カルビ・ロース・ホルモン（脂肪が多い）の代わりに、「タン（塩）」「ハラミ」「ヒレ」「ミノ」といった【赤身や脂の少ない部位】を選びます。 2. 味付けは、砂糖が大量に入った「タレ」ではなく、必ず【塩・レモン・わさび醤油】を選んでください。 3. （★超重要）お肉は白米（ご飯）にバウンドさせるのではなく、必ず【サンチュやレタスで包んで】食べてください。ご飯（糖質）とお肉（脂質）が合わさるのが最も太る原因です。お肉と野菜だけの組み合わせなら、胃腸で猛烈な熱を発してカロリーを燃やし尽くしてくれます。

まとめ

「ダイエット中の外食対策」いかがでしたでしょうか。 外食というものは、本来「心を豊かにし、明日への活力を養うための素晴らしい時間」です。 そのテーブルの上にある美味しそうな食事を前にして、「あーあ、食べたら太っちゃうな…」と罪悪感を感じながら食べるようなことは、せっかくの食事が台無しになるだけでなく、ストレスによって本当に脂肪を蓄積しやすくしてしまいます。 「今日は焼き鳥の塩をたくさん食べて、筋肉の栄養にするぞ！」 「パスタを食べるけど、先にサラダをしっかり食べたから、血糖値は上がりにくいはずだ！」 この「どうすれば太らないか」という確かな知識とルール（武器）さえ持っていれば、あなたはもうどんな外食に誘われても笑顔で「行く行く！」と答えることができます。 人生の楽しみ（食事）を我慢して手に入れた体は、外食を再開した瞬間に元に戻ります。楽しみながら賢く食べる技術こそが、一生リバウンドしない最強のダイエットのゴールなのです！