二の腕痩せに効くトレーニング7選

はじめに：なぜ「二の腕」はあんなにタプタプになるのか？

女性の体型に関する悩みの中で、「ぽっこりお腹」や「下半身太り」と並んで常に上位にランクインするのが、「二の腕のたるみ」です。

体重が減って全体的にスリムになったはずなのに、なぜか二の腕だけは太いまま。ふとした瞬間に鏡に映った自分の後ろ姿を見て、二の腕の丸見えの「逞しさ」にショックを受けた経験は誰にでもあるはずです。「このタプタプに揺れる『振り袖（ふりそで）肉』さえなければ、もっと好きな服が着られるのに…」そう嘆いている人に、まずは重大な事実をお伝えします。

二の腕が太くなる最大の原因は、「使っていないことによる筋肉の完全な退化」にあるのです。
私たちの日常の動作（スマホを見る、パソコンを打つ、カバンを持つ、料理をするなど）は、全て体の「前側」で行われています。つまり、二の腕の前側の筋肉（力こぶができる上腕二頭筋）は毎日嫌でも使われているため、ある程度の筋肉量が保たれています。
しかし、タプタプの脂肪がつく「二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）」の筋肉は、「肘を後ろに真っ直ぐ伸ばして押し出す」という動作でしか使われません。日常生活において、肘を後ろへ思い切り伸ばすような動作はほぼゼロです。

使われない筋肉はものすごいスピードで衰え、垂れ下がります。そして、筋肉がサボって冷たくなった部分には、ご丁寧に「脂肪」という名の毛布がたっぷりと蓄積されていくのです。これが、いくらジョギングをして体重を落としても、二の腕だけが太いまま残ってしまうメカニズムです。

つまり、二の腕を細く引き締めるための唯一の正解は、「普段全く使っていない『上腕三頭筋（後ろ側）』だけをピンポイントで強制的に稼働させること」です。本記事では、誰でも家で簡単に、ペットボトルなどの身近な道具を使って確実に二の腕を引き締めることができる、最強の「二の腕特化型トレーニング7選」をご紹介します。

ペットボトルで撃退！二の腕引き締めトレーニング3選

まずは、500mlのペットボトル（水を入れて重りにしたもの）を2本使って行う、二の腕の後ろ側にダイレクトに負荷をかけるトレーニングです。ダンベルがなくても十分に効果があります。

【1選目】王道の引き締め「キックバック」
上腕三頭筋を最も効率よく収縮させ、ダイレクトな刺激を与える定番の種目です。
・やり方：両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。上半身を前に45度ほど傾け、両肘を曲げて脇にピタッとくっつけます。この「肘の位置」は絶対に動かさず、息を吐きながら、肘から下の腕だけを「後ろ」に向かって真っ直ぐに伸ばし切ります。腕が伸び切ったところで1秒キープし、再びゆっくりと曲げて元の位置に戻ります。
・ポイント：後ろに伸ばす時、小指側を少しさらに上に持ち上げる（捻る）ようにすると、二の腕の裏側がちぎれるほどの強烈な刺激が入ります。これを15回×3セット。

【2選目】全開で伸ばす「フレンチプレス」
腕の付け根から二の腕全体を大きく引き伸ばし、無駄なお肉をすっきり削ぎ落とします。
・やり方：両手で1本のペットボトル（または両手に1本ずつ）を持ち、バンザイするように両腕を頭の上に真っ直ぐ伸ばします。肘の位置を耳の横に固定したまま、肘を曲げて頭の後ろへとペットボトルをゆっくり下ろします（後頭部に隠れるくらい深く）。その後、最初の真っ直ぐな状態へと一気に押し上げます。
・ポイント：肘が外側にパカッと開いてしまうと効果が薄れます。肘は常に「耳の横」にくっつけたままキープしてください。これも15回×3セット。

【3選目】後ろで拍手「背面バッククロス」
ペットボトルを持たずに、腕の重さだけで行う非常に手軽で強力な種目です。
・やり方：背筋を伸ばして立ち、両腕を体の「後ろ」へ真っ直ぐに伸ばします（ペンギンのようなポーズ）。できるだけ腕を高い位置まで持ち上げ、そこで両手のひらをパチン、パチンと拍手するように交差（クロス）させます。
・ポイント：腕が下がってこないよう、限界の高さでテンポ良くリズミカルに30秒間連続でクロスさせ続けます。「うわー、二の腕の裏が熱い！」と感じれば大正解です。

自分の体重を利用！自重系二の腕トレーニング4選

続いて、自分の体重（自重）を負荷にして行う、さらに一段階ハードな種目です。これをこなせるようになれば、振り袖肉は完全に消滅します。

【4選目】最強の宅トレ「リバースプッシュアップ（逆腕立て）」
椅子やベッドなどの段差を利用して行う、二の腕トレーニングの最高峰です。
・やり方：椅子（キャスター付きは危険なのでNG）を背にして立ち、両手を椅子の座面の端につきます（指先は自分の方向へ）。お尻を宙に浮かせ、足は前に伸ばします。息を吸いながら、肘が90度になるまでお尻を真っ直ぐ床に向かって下ろし、息を吐きながら、二の腕の力だけで体を押し上げて元の位置に戻ります。
・ポイント：お尻を前に遠ざけると肩を痛めます。お尻は椅子の座面スレスレを「真下」に落とすようにしてください。かなりキツいですが、確実に二の腕が引き締まります。限界の回数×3セット。

【5選目】二の腕専用ナロープッシュアップ（狭い腕立て伏せ）
普通の腕立て伏せは胸（大胸筋）に効きますが、手の幅を「狭く」することで二の腕に負荷を集中させます。
・やり方：床に四つん這いになり、両手の幅を「肩幅よりも狭く（親指同士が触れるくらい）」つきます。足は膝をついた状態でOKです。両脇をしっかりと閉じ、肘が外に開かないように体に沿わせながら、ゆっくりと胸を床に近づけて腕立て伏せを行います。
・ポイント：「脇を締める」ことが二の腕に効かせる絶対条件です。10回×3セットを目指しましょう。

【6選目】二の腕のねじり運動「アームツイスター」
筋肉を雑巾のようにギュッと絞り上げることで、たるみを根本から引き締めます。
・やり方：両腕を肩の高さで左右に真っ直ぐ広げます（十字架のポーズ）。その状態で、右腕は手のひらを上へ、左腕は手のひらを下へ向けるように、腕の付け根から限界まで強く「ねじり」ます。次に、右腕を下へ、左腕を上へと逆方向にねじります。
・ポイント：これを1回1秒のリズムで、全速力で1分間繰り返します。ただ回すのではなく、肩甲骨から腕全体をギチギチと雑巾絞りにするイメージです。終わった後は腕が上がらないほどの疲労感を味わえます。

【7選目】二の腕のリンパ流し「マッサージ＆ストレッチ」
激しいトレーニングの後は、必ず老廃物を流すケアを行って締めくくります。
・やり方：トレーニング後、二の腕の裏側の筋肉が熱を持っているうちに、右手を高く上に伸ばし、左手で右の肘を掴んで後ろ（頭の裏側）にグーッと引き寄せてストレッチをします（30秒）。その後、手首から脇の下（リンパ節）に向かって、さするように老廃物を流し込むマッサージを数十回行います。これにより、筋肉の疲労回復とむくみ解消が同時に叶います。

まとめ

「二の腕痩せに効くトレーニング7選」いかがでしたでしょうか。
二の腕のたるみ（振り袖肉）は、生まれつきの体質でもなければ、決して落とせない頑固な脂肪でもありません。それは単に、あなたがこれまでの人生で「腕を後ろに伸ばす」という動作をサボり続けてきた結果、筋肉が休眠状態に陥ってしまっただけの証なのです。

解決策は驚くほどシンプルです。今日から、ペットボトルを持って肘を後ろに伸ばす「キックバック」を、テレビを見ながら行う習慣をつけてください。椅子から立ち上がる時に、腕の力で体を押し上げる「リバースプッシュアップ」を取り入れてみてください。
最初はたった10回やっただけで、二の腕の後ろ側が燃えるように熱くなり、「こんなところに筋肉があったんだ！」と衝撃を受けるはずです。

その「熱さ」と「筋肉痛」こそが、サボっていた筋肉が目覚め、たるんだ脂肪を燃やし始めた歓びのサインです。
二の腕の筋肉は腹筋や太ももに比べて小さいため、正しい刺激を与えれば2週間から1ヶ月という非常に短い期間で、スルスルと面白いくらいに目に見える変化が現れます。今すぐペットボトルを手に取り、タプタプの二の腕とお別れをして、自信を持って堂々とノースリーブが着られる「華奢で美しい二の腕」を取り戻しましょう！